Vous avez commencé à remarquer que vous ne vous souvenez plus où vous avez mis les clés ou oublié une réunion importante, vous ne pouvez pas vous concentrer sur des questions importantes et vous êtes toujours distrait, vous ne vous souvenez pas bien du nouveau matériel ou vous ne vous souvenez pas du matériel passédernièrement? Si tel est le cas, il vaut la peine de réfléchir à la façon d'améliorer la mémoire et l'attention des adultes et de retrouver leur état antérieur.
La première chose qui me vient à l'esprit est de créer un agenda, qui est un calendrier en ligne avec des rappels pour ne pas manquer les événements et rendez-vous importants. Mais que faire des informations à retenir et à transférer dans la mémoire à long terme? !
Malheureusement, les choses ne sont pas aussi simples. Malgré la variété des choix, des formulations de comprimés et de la variété des suppléments et des médicaments, il n'y a actuellement pas beaucoup de preuves scientifiques qu'ils améliorent réellement l'activité cérébrale et les processus de pensée. Et tester un médicament à 50 $ qui promet de renforcer les connexions neuronales dans le cerveau en seulement quelques semaines ne semble pas très attrayant, surtout si le rendez-vous a été pris par un médecin dans le cadre d'une promotion.
Au 21e siècle des technologies de l'information, pour couvrir l'intégralité du volume ou même se préparer à un examen, il ne suffit pas de passer du temps. Le nœud du problème est souvent simplement une mauvaise mémorisation, une mémoire affaiblie et une mauvaise approche du processus d'apprentissage.
Heureusement, il existe des méthodes efficaces scientifiquement prouvées pour améliorer la mémoire et des moyens d'améliorer la fonction cérébrale, à court et long terme à la maison, et aussi pour faciliter la préparation aux examens. Ci-dessous, nous examinerons chacun d'eux séparément.
Essayez la méditation pour améliorer la concentration
L'attention est l'un des principaux composants de la mémoire. Pour que les données passent de la mémoire à court terme à la mémoire à long terme, vous devez vous concentrer sur ce morceau de matériau particulier. Essayez de faire des choses importantes loin des distractions comme la télévision, la musique, les téléphones, le chat et autres divertissements.
Ce n'est pas toujours facile à faire, surtout si vous êtes entouré de voisins ou d'enfants bruyants. Essayez de prendre du temps pour vous-même lorsque personne ne vous gêne afin de pouvoir vous concentrer sur votre travail.
La mémoire et la concentration sont situées à peu près dans la même région du cerveau. Il a été démontré qu'avec une concentration accrue de l'attention par la méditation, cela conduit à une amélioration des performances du cerveau et du processus de mémoire d'un adulte.
La méditation aide à améliorer et à développer la mémoire de travail, qui stocke temporairement les données dont vous avez besoin tout au long de la journée. En termes simples, à tout moment, il y a 7 informations dans le cerveau, lorsqu'une nouvelle partie arrive, elle remplace l'ancienne, qui est ou non enregistrée dans la mémoire à long terme. La méditation vous aide à obtenir les informations dont vous avez besoin plus rapidement sur une période de temps donnée.
Le temps qu'il faudra pour voir des résultats positifs n'est pas connu avec certitude. Généralement, cela peut prendre de 2 à 8 semaines.
Peut-être que l'effet calmant de la méditation améliore la capacité à surmonter le bruit mental (distractions) et à se concentrer sur ce que vous devez savoir à un moment ou à un autre.
Voici quelques moyens plus puissants:
- Désactivez toutes les notifications pendant l'apprentissage.
- Essayez de vous isoler des personnes que vous connaissez pendant vos études. Allez à la bibliothèque ou dans un café où vous ne serez pas dérangé.
- Ne travaillez que sur un seul sujet à la fois, évitez le multitâche et le passage fréquent à un autre contenu.
Ne pas bourrer
Afin de traiter correctement telle ou telle information, il convient de l'étudier dans différentes approches. Des études ont montré que ceux qui apprennent régulièrement un matériau particulier par parties le mémorisent beaucoup mieux que ceux qui l'apprennent en même temps.
Structurez et organisez vos données
Les chercheurs ont découvert que les informations sont organisées dans le cerveau en "grappes" interconnectées. Cette capacité du cerveau à structurer les données peut être utilisée dans la vie de tous les jours. Essayez de combiner des idées et des termes similaires, ou d'esquisser des notes ou du matériel de groupe de différents livres, cela vous permettra de vous souvenir plus facilement et de mettre en évidence les informations que vous voulez de différentes sources.
Utilisez des mnémoniques et des abréviations
La mnémonique est une technique de mémorisation souvent utilisée par les étudiants pour récupérer plus rapidement les données du cerveau. En d'autres termes, c'est un moyen facile de se souvenir d'informations complexes. Par exemple, vous pouvez associer un terme dont vous souhaitez vous souvenir en l'associant à un sujet que vous connaissez. Les meilleurs mnémoniques sont ceux associés aux images positives ou à l'humour. Vous pouvez créer une comptine, une chanson ou une blague pour vous souvenir d'un segment spécifique du matériel.
Les acronymes sont la technique la plus couramment utilisée pour le stockage associatif de listes courtes ou de séquences.
Dans la vie de tous les jours, nous sommes déjà tellement habitués aux acronymes que nous ne les remarquons même pas et ne pensons pas aux mots dont ils sont faits.
Au fur et à mesure que vous apprenez de nouvelles connaissances, vous pouvez créer vos propres abréviations.
Analysez le matériel en détail et répétez ce que vous avez vécu
Pour vous souvenir d'une information, vous devez d'abord la rendre compréhensible au cerveau, puis répéter tout ce qui a été appris, puis l'information tombera définitivement dans la mémoire à long terme. Par exemple, lisez la définition d'un terme clé, étudiez la définition de ce terme, puis lisez une description plus détaillée de la signification du terme. En répétant ce processus plusieurs fois, vous constaterez probablement que vous vous souvenez du terme plus facilement et plus rapidement au fil du temps.
Pour revoir le matériel étudié, il convient également de le diviser en trois catégories de difficulté. Pour chacun d'eux, sélectionnez le temps que vous passez et les jours par semaine.
Passez en revue le matériel, si vous vous en souvenez bien, ne le répétez qu'une fois par semaine.
Si vous avez des difficultés à reproduire les informations, relisez-les après quelques heures ou tous les deux jours.
Et si vous ne vous souvenez de rien, étudiez à nouveau le matériel pendant 10 minutes. Une fois que tout le cycle se répète, réorganisez les informations en fonction de la façon dont vous vous en souvenez et allouez votre temps pour la répétition et le comblement des lacunes.
Afficher les informations
L'affichage d'informations aide souvent les gens à mieux se souvenir du contenu, car certaines personnes ont une meilleure perception visuelle. Par exemple, faites attention aux images, graphiques et tableaux des mêmes didacticiels. Vous pouvez créer vos propres diagrammes, diagrammes et dessins, utiliser des notes marginales ou des marqueurs de couleur pour vous souvenir des points importants et trouver rapidement ce dont vous avez besoin.
Relie les nouvelles informations aux informations connues
Lorsque vous recherchez du matériel inconnu, prenez le temps de réfléchir à la façon dont ces informations sont liées à ce que vous savez déjà. Après avoir trouvé cette relation, il vous sera plus facile de vous souvenir des informations récemment reçues.
Lire à voix haute
Les recherches montrent que la lecture à voix haute facilite la mémorisation des informations. Les enseignants soutiennent également ce concept et le mettent en pratique lorsqu'ils demandent à leurs élèves d'enseigner du nouveau matériel à leurs camarades de classe. Vous pouvez également utiliser cette approche et étudier de nouveaux documents avec votre ami.
Passez plus de temps sur des informations complexes
Quelles informations sont plus faciles à retenir au début ou à la fin? Les chercheurs ont découvert que l'ordre dans lequel les données sont examinées joue un rôle important dans la rapidité avec laquelle le cerveau est échantillonné et émis. Et le matériel est mieux mémorisé au début et à la fin du livre.
Les informations au centre sont souvent perdues, mais ce problème peut être résolu en le répétant plusieurs fois. Une autre stratégie consiste à essayer de reformuler ce que vous avez appris dans vos propres mots afin de vous en souvenir plus facilement.
Changer l'environnement habituel
Un autre excellent moyen d'améliorer la mémorisation est de changer l'environnement d'apprentissage. Changez l'emplacement de la classe ou l'heure de la journée pour étudier le matériel. En ajoutant un élément de nouveauté à vos activités d'apprentissage, vous pouvez améliorer l'efficacité de l'effort fourni et le stockage des informations.
N'oubliez pas avant d'écrire
Les enseignants vous disent souvent d'écrire des choses avant de commencer à leur enseigner afin que le matériel soit mieux mémorisé.
Souvenez-vous et répétez mentalement ce que vous écrivez, ne vous contentez pas de réécrire sans réfléchir.
Ce processus n'est pas difficile car les informations resteront en mémoire à court terme pendant environ 10 à 20 secondes. Et après avoir banni mentalement cette information dans votre tête, vous la transférerez ainsi dans la mémoire à long terme.
Dormez suffisamment et n'oubliez pas de faire une sieste si possible
La plupart des élèves essaient de passer plus de temps à étudier et oublient complètement de dormir. Mais cela ne fait qu'aggraver la situation, car le manque de sommeil affecte la mémorisation et certaines autres capacités cognitives.
Le lien entre le sommeil et la mémoire a été confirmé par de nombreuses études, car de nombreuses personnes savent que la consolidation de la mémoire se produit pendant le sommeil. Il s'ensuit que la qualité du sommeil est directement liée à la clarté des souvenirs. Si la qualité de votre sommeil en souffre, vous remarquerez bientôt que vos souvenirs s'évanouissent. Au contraire, avec suffisamment de sommeil pendant plus de 8 heures, se souvenir de certains moments est beaucoup plus facile et plus rapide.
Des recherches ont également montré que les siestes peuvent améliorer les performances de la mémoire. L'une des études les plus connues dans ce domaine a montré que le sommeil paradoxal (seulement une demi-heure environ) augmente la capacité du cerveau à retenir les informations. Les chercheurs ont demandé à deux groupes de personnes de mémoriser une série d'images avec des images différentes, puis après environ 40 minutes, ils ont montré un autre jeu de cartes. Un des groupes a réussi à faire une sieste pendant ces 40 minutes.
Résultats:le groupe qui a fait une sieste a conservé beaucoup plus d'informations sur les images (85%) que ceux qui n'ont pas dormi du tout (60%).
La raison, encore une fois, est la consolidation de la mémoire: le cerveau a besoin de sommeil pour que ce processus se déroule bien, donc un peu de sommeil ne sera que bénéfique.
Conclusion:Si vous voulez profiter au maximum de vos réserves de mémoire, donnez à votre corps suffisamment de sommeil.
Formation
L'exercice est connu pour améliorer la cognition, la concentration et la circulation sanguine dans le cerveau grâce au flux d'oxygène vers les cellules et l'humeur.
L'exercice déclenche également la libération de la protéine cathepsine B dans le cerveau. Cela stimule la croissance des neurones (cellules cérébrales) et crée des connexions supplémentaires dans l'hippocampe, une zone du cerveau responsable de la mémoire et de la rétention à long terme.
Il a été démontré que l'exercice améliore la fonction cérébrale dans de nombreuses études, alors parlons-en d'abord. Dans l'un d'entre eux, il a été démontré que quelques minutes d'exercice léger entraînaient une amélioration immédiate de la mémoire. Les participants à l'expérience ont effectué des exercices d'intensité variable, tandis que les scientifiques observaient à l'époque des changements dans l'activité cérébrale.
Les résultats ont montré qu'au cours de ces exercices, la connexion entre les régions cérébrales responsables de la création de nouveaux souvenirs épisodiques (mémoire autobiographique, qui se souvient selon le principe "qui, quoi, où et quand") s'est améliorée, ainsi quedans le gyrus denté et l'hippocampe.
Par conséquent, en quelques minutes ou même une heure d'exercice, vous pouvez améliorer votre mémoire. Vous pouvez essayer un tapis roulant ou marcher pour commencer, et la plupart des gens le peuvent.
Boire du café et du thé
La caféine est un stimulateur cérébral connu. En grande quantité, il est nocif pour la santé et même dangereux, mais il ne fait aucun doute qu'il améliore la mémorisation.
Dans une étude Johns Hopkins, on a demandé à un groupe de volontaires de ne pas consommer du tout d'aliments contenant de la caféine et un deuxième groupe a reçu 200 mg de suppléments contenant de la caféine 5 minutes après qu'on leur a demandé de voir les images. Le lendemain, encore plus de photos ont été montrées, certaines étaient identiques au passé ou similaires d'une certaine manière, il y en avait aussi de nouvelles.
Le groupe qui a pris la caféine la veille a fait un bien meilleur travail pour identifier quelles images étaient similaires aux images originales et ont même pu les distinguer.
Le thé et le café contiennent la plus grande quantité de caféine, en plus de cela, ils ont de nombreux autres avantages, par exemple la présence d'antioxydants. Essayez d'obtenir votre caféine à partir de thé et de café naturels, et non de boissons énergisantes sucrées gazeuses. En plus de la caféine, le thé vert et noir contient des composants qui améliorent la mémoire. Il est recommandé de le boire toute la journée, mais de préférence pas avant le coucher.
Mangez des aliments riches en flavonoïdes
Les aliments qui contiennent des graisses saturées et des graisses trans (viande rouge, beurre) sont mauvais pour la mémoire. Et juste en préparation aux examens, les étudiants mangent souvent de nombreux aliments malsains qui sont encore pires pour le cerveau.
De nombreuses études ont montré que ces aliments peuvent également conduire à la maladie d'Alzheimer et à la démence à l'avenir, qui causent des dommages irréparables à la santé du cerveau et entraînent une perte de mémoire.
Pour améliorer la mémoire, il est recommandé de manger des aliments bons pour le cerveau, ainsi que du poisson, de l'huile d'olive, des céréales complètes, des noix, des myrtilles.
À long terme, les aliments riches en flavonoïdes aideront à améliorer la mémoire, en particulier les baies de couleur foncée et le cacao. Les flavonoïdes sont des composés anti-inflammatoires présents dans les plantes qui améliorent la santé cardiovasculaire. Des études ont également montré que c'était un excellent agent de prévention du cancer et que la consommation de myrtilles pendant plusieurs semaines ralentissait la perte de mémoire.
Une autre étude a révélé que la consommation régulière de myrtilles pendant 12 semaines améliore la mémoire spatiale. Les premiers signes d'amélioration sont apparus dès la troisième semaine de l'expérience.
Le chocolat noir contenant 70% ou plus de cacao est également connu pour améliorer les fonctions cérébrales.
Médicaments et suppléments
Si vous cherchez à améliorer la fonction cérébrale grâce à une supplémentation, les acides gras oméga-3 sont les meilleurs.
Lorsque vous choisissez des suppléments et avant de prendre des comprimés, faites attention à l'étiquette, les acides gras oméga-3 doivent être obtenus à partir d'huile de poisson hautement raffinée, de préférence à partir de poissons trouvés dans les eaux froides, car ils ne contiennent pas de mercure. Ils améliorent la mémoire, en particulier chez les personnes âgées, et d'autres fonctions cognitives.